[2024년] 겨울철 어린이 근시 예방법 총정리 - 실내생활 관리부터 영양까지

겨울철 실내 생활이 길어지는 시기, 어린이 근시 예방을 위한 총체적 관리법을 알아봅니다. 영양 관리부터 생활습관 교정, 근시완화렌즈 활용까지 전문가의 체계적인 가이드를 제시합니다.

 

한국의 10대 청소년 근시 유병률이 80%를 넘어섰다는 충격적인 통계가 발표되었습니다. 특히 겨울철에는 실내 활동 시간이 늘어나면서 근시 진행이 더욱 가속화되는 경향을 보입니다. 더욱 우려되는 점은 근시 발병 연령이 점점 낮아지고 있다는 것인데요, 조기 발견과 예방이 무엇보다 중요한 시기입니다.

최근 연구에 따르면, 하루 2시간 이상 야외활동을 하는 어린이는 그렇지 않은 어린이에 비해 근시 진행이 67% 더 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 실내 생활이 잦은 겨울철, 특별한 관리가 필요하다는 것을 시사합니다. 이번 글에서는 겨울철 어린이 근시 예방을 위한 전문가들의 최신 연구 결과와 실천 가능한 솔루션을 종합적으로 살펴보도록 하겠습니다.

목차

• 1. 겨울철 근시 증가의 주요 원인
• 2. 실내생활 중 근시 예방을 위한 생활수칙
• 3. 어린이 눈 건강을 위한 필수 영양소 가이드
• 4. 근시완화렌즈의 올바른 선택과 활용법
• 5. 전문가가 제시하는 겨울철 눈 건강 관리 루틴

 

1. 겨울철 근시 증가의 주요 원인

겨울철이 되면 실내 활동이 늘어나면서 자연스럽게 근거리 작업 시간이 증가하게 됩니다. 특히 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 디지털 기기 사용이 많아지면서 어린이들의 눈 건강이 위협받고 있습니다. 연구 결과에 따르면, 실내 활동이 증가하는 겨울철에는 다른 계절보다 근시 진행 속도가 약 1.3~1.4배 빨라지는 것으로 나타났습니다.

주목해야 할 점은 단순히 실내 생활 시간만이 문제가 아니라는 것입니다. 겨울철 실내조명의 부족으로 인한 낮은 조도, 난방으로 인한 실내 건조 환경, 갑작스러운 실내외 온도차 등이 복합적으로 작용하여 눈 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 특히 조도가 낮은 환경에서는 동공이 확장되어 초점심도가 얕아지고, 이로 인해 더 많은 조절이 필요하게 됩니다.

또한 겨울철에는 야외활동 시간이 줄어들면서 자연광 노출이 부족해지는데, 이는 도파민 분비 감소로 이어져 안구 성장을 적절히 제어하지 못하게 됩니다. 실제로 하루 2시간 이상 야외활동을 하는 어린이들은 그렇지 않은 어린이들에 비해 근시 진행이 67% 더 늦은 것으로 나타났습니다.

2. 실내생활 중 근시 예방을 위한 생활수칙

근시 예방을 위한 가장 기본적인 생활수칙은 '20-20-20' 룰입니다. 이는 20분마다 20피트(약 6m) 이상 떨어진 곳을 20초 이상 쳐다보는 것을 의미합니다. 이러한 습관은 눈의 피로를 줄이고 조절력을 회복하는 데 도움이 됩니다.

조명 환경도 매우 중요합니다. 실내 조도는 최소 500lux 이상을 유지해야 하며, 컴퓨터나 책상에서 공부할 때는 800 lux 정도가 적당합니다. 조명은 왼손잡이는 오른쪽에서, 오른손잡이는 왼쪽에서 비스듬히 비추도록 설치하는 것이 좋습니다.

올바른 자세도 중요합니다. 책상과 의자의 높이는 '하몬 거리'를 기준으로 설정해야 합니다. "하몬 거리"란 팔꿈치에서 첫 번째 마디까지의 거리로, 이는 개인에게 가장 적합한 읽기 거리가 됩니다. 책상에서 공부할 때는 약 30-40cm의 거리를 유지하고, 스마트기기를 사용할 때는 40-50cm 정도의 거리를 유지하는 것이 좋습니다.

실내에서도 규칙적인 눈 운동이 필요합니다. 눈동자를 상하좌우로 움직이거나, 멀리 있는 물체와 가까이 있는 물체를 번갈아 보는 초점 운동은 조절력 향상에 도움이 됩니다.

3. 어린이 눈 건강을 위한 필수 영양소 가이드

영양과 굴절상태는 매우 밀접한 관계가 있습니다. 특히 성장기 어린이들의 경우, 적절한 영양 섭취는 근시 예방에 핵심적인 역할을 합니다. 가장 중요한 영양소는 비타민 A, C, B군과 단백질입니다.

비타민 A가 부족하면 야간 근시가 유발될 수 있습니다. 이는 로돕신이라는 물질이 제대로 전환되지 않아 어두운 곳에서 시력이 저하되는 현상으로 이어집니다. 당근, 고구마, 시금치, 브로콜리 등 녹황색 채소를 통해 충분히 섭취해야 합니다.

비타민 C와 단백질은 공막의 정상적인 발달에 필수적입니다. 공막은 눈의 형태를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 이들 영양소가 부족하면 축성 근시로 이어질 수 있습니다. 귤, 오렌지, 딸기 등 신선한 과일과 생선, 달걀, 육류를 통해 균형 있게 섭취하세요.

주의해야 할 것은 정제된 탄수화물과 단순당의 과다 섭취입니다. 어릴 때 단 음식을 많이 섭취하면 공막의 콜라겐 섬유가 미숙해져 병리적 근시가 유발될 수 있습니다. 패스트푸드나 과자, 탄산음료 등의 섭취는 제한하는 것이 좋습니다.

4. 근시완화렌즈의 올바른 선택과 활용법

근시완화렌즈는 단순히 시력을 교정하는 것을 넘어 근시 진행을 늦추는 것을 목표로 합니다. 하지만 모든 어린이에게 동일한 효과를 기대할 수는 없으므로, 전문가와 상담 후 개인에게 적합한 렌즈를 선택해야 합니다.

특히 8~13세 사이의 어린이들에게서 효과가 뚜렷하며, 첫 해에 가장 큰 효과를 보입니다. 조절래그(눈의 실제 조절량과 필요한 조절량의 차이)가 높은 경우(1D 이상) 근시 진행 완화 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.

근시완화렌즈 착용 시에는 올바른 사용 습관이 중요합니다. 렌즈 중심부와 주변부의 굴절력이 다르므로, 바른 자세로 착용해야 효과를 볼 수 있습니다. 또한 정기적인 검진을 통해 근시 진행 정도를 모니터링하고, 필요한 경우 도수 조정이 이루어져야 합니다.

단, 렌즈 착용만으로는 완벽한 근시 예방이 어렵다는 점을 인지해야 합니다. 반드시 적절한 생활습관 개선과 영양 관리가 동반되어야 합니다.

 

가장 최근엔 나온 "근시억제렌즈" 는 에실로의 Stellest 렌즈입니다. 이 렌즈의 특징은 근시 진행을 억제시켜 주는 렌즈이며, 아이들의 근시 진행을 매일 12시간 착용할 경우 근시 진행을 67%나 억제해 준다는 논문도 나온 만큼 관심이 많이 주목되고 있는 렌즈입니다. 참고하시려면 아래 홈페이지를 참고해 주세요. 

Stellest | Why Stellest may be the right lens for myopic children

5. 전문가가 제시하는 겨울철 눈 건강 관리 루틴

아침부터 저녁까지 효과적인 눈 건강 관리를 위한 시간대별 루틴을 살펴보겠습니다. 이는 근시 예방을 위한 생활습관을 자연스럽게 형성하는데 도움이 됩니다.

 

1. 기상 직후(아침 7-8시)에는 창 밖 먼 산이나 하늘을 5분 정도 바라보며 눈을 깨우는 것으로 시작합니다. 이는 하루 종일 긴장된 눈 근육을 이완시키고 자연광에 노출되는 시간을 확보하는데 도움이 됩니다. 이후 등교 전 스트레칭과 함께 간단한 눈 운동을 하는 것이 좋습니다.
2. 학교생활 중(오전 9시-오후 3시)에는 쉬는 시간마다 교실 밖으로 나가 멀리 있는 물체를 응시하는 습관을 들이도록 합니다. 실내 활동이 많은 겨울철에는 특히 이 시간이 중요한데, 창가 자리에 앉아있다면 20분마다 창밖을 보는 것만으로도 도움이 됩니다.
3. 하교 후 학원이나 과제 시간(오후 4-8시)에는 매 1시간마다 5분씩 눈 휴식을 가져야 합니다. 이때는 단순히 스마트폰을 보는 것이 아닌 진정한 휴식이 필요합니다. 눈을 감고 손바닥으로 눈을 지그시 눌러주는 팜밍(Palming) 운동이 효과적입니다.
4. 취침 전(오후 9-10시)에는 블루라이트가 방출되는 전자기기 사용을 피하고, 침대에서 책을 읽을 때는 반드시 적절한 조명을 사용해야 합니다. 잠들기 전 따뜻한 수건으로 눈 주변을 마사지하면 하루 동안 쌓인 눈의 피로를 풀어주는데 도움이 됩니다.

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겨울철 어린이 근시 예방은 단순히 한두 가지 방법으로 해결될 수 있는 문제가 아닙니다. 올바른 생활습관 형성, 균형 잡힌 영양 섭취, 적절한 보조기구 활용이 총체적으로 이루어져야 합니다.

특히 주목할 점은 예방이 치료보다 훨씬 효과적이라는 것입니다. 한번 진행된 근시는 되돌리기 어렵기 때문에, 조기에 관리하는 것이 매우 중요합니다. 더불어 정기적인 검진을 통해 아이의 눈 건강 상태를 지속적으로 모니터링하는 것이 필요합니다.

우리 아이들의 밝은 미래를 위해, 오늘부터라도 이 가이드를 참고하여 체계적인 눈 건강 관리를 시작해보시기 바랍니다. 작은 습관의 변화가 모여 큰 차이를 만들어낼 수 있습니다.

 

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